Qual a importância da hipertrofia muscular?

Como ocorre?

 

O treino para hipertrofia muscular, na maioria das vezes, tem o objetivo estético na busca de bíceps, coxas e glúteos maiores. Porém, há vários públicos que também se beneficiam de treinos que visam hipertrofia. Comentaremos hoje no blog sua importância e como ocorrem os processos de hipertrofia muscular no corpo humano.

 

Importância da Hipertrofia Muscular:

 

Além do quesito estético, há outros públicos que treinam por conta de riscos e problemas de saúde.

Os idosos, por exemplo, tendem a sofrer de Sarcopenia, que é a perda de massa muscular ao longo dos anos, o que auxilia na perda de força, aumentando risco de quedas, fraturas, lesões, e perda de autonomia. Portanto, o treino para hipertrofia muscular auxilia na diminuição da perda muscular em alguns públicos que possuem problemas de origem genética, ou pessoas que ficaram acamadas por muito tempo, perdendo muita massa muscular, comprometendo a saúde.

 

Do que é feito o músculo?

 

Os músculos esqueléticos são compostos por fibras musculares. Estas fibras são formadas por um conjunto de miofibrilas, estruturas cilíndricas formadas por um complexo de proteínas, os sarcômeros, além de outros compostos orgânicos. Os sarcômeros são constituídos por um complexo de proteínas que se sobrepõem e se afastam, encurtando e alongando o ventre muscular respectivamente.

Como o músculo possui grande quantidade de proteínas contráteis, fica claro a importância do consumo desse tipo de nutriente para o ganho da hipertrofia muscular.

Além disso, há diferenciação entre tipos de fibras musculares, que se diferenciam em tipo 1 e tipo 2. As fibras do tipo 1, ou fibras vermelhas, têm característica de contração lenta e utilizam e dependem de oxigênio como forma de energia, sendo recrutadas em atividades leves a moderadas. As fibras do tipo 2, ou brancas, têm característica de contração rápida, sem necessidade da presença de oxigênio, porém com boa capacidade de geração de força, mas fadigam mais rápido.

 

E como ocorre o processo de hipertrofia muscular?

 

O aumento  do volume muscular acontece após o treino, onde o corpo se recupera dos danos e aumenta o número de sarcômeros, aumentando o diâmetro das fibras e, consequentemente, o músculo como um todo.

A sobrecarga da musculação gera processos fisiológicos a serem comentados a seguir.

Durante os exercícios, as proteínas contráteis do músculo sofrem microtraumas após o levantamento de pesos repetidamente, desencadeando processos fisiológicos para regenerar e ocorrer a síntese proteica. Durante e/ou após o treino, ocorre liberação de hormônios como insulina, hormônio do crescimento e testosterona, que auxiliarão no processo de reconstrução muscular.

Após uma cascata de liberação de hormônios e enzimas, ocorre a ativação de células-satélite. As células são células-tronco muscular , que após o micro-trauma dos sarcômeros, acabam dividindo-se, migrando e fundindo às fibras musculares, contribuindo assim para a regeneração e/ou crescimento do tecido muscular.

Portanto, os treinos de resistência até a fadiga ou próximo dela, são capazes de aumentar a síntese de proteínas musculares , causando a hipertrofia muscular.

 

Métodos de treino:

 

Há diversas formas de realizar um treinamento para hipertrofia muscular. Algumas variáveis que podemos citar  que influenciam no ganho de força e hipertrofia são intensidade, volume, amplitude de movimento e velocidade.

Em geral, um ponto de dúvida comum de alunos é em relação ao volume de treino de hipertrofia muscular, que tradicionalmente são recomendados um número de séries e repetições padrão por exercício, como 3×10, 4×8, etc. Existe um número mínimo de séries por grupamento muscular para ocorrerem os microtraumas necessários para hipertrofia significativa, porém isso irá depender da intensidade do treino. Além do número de séries, o número de repetições é outro ponto que vem sendo estudado, e o que mais tem se recomendado são número de 6 a 12 repetições por série, porém alguns estudos têm mostrado que menores números de repetições ou maiores também apresentam bons resultados de hipertrofia muscular.

Independente do método usado, busque ajuda para conseguir os melhores resultados de forma segura.

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