Treinamento Concorrente

O que é Treinamento Concorrente?

A inclusão do Treinamento de Força (para ganhar força, hipertrofia e potência) com exercícios aeróbicos (para aumentar a resistência cardiovascular) em uma mesma sessão de treino é conhecida como treinamento concorrente. Ao longo dos anos,  apareceram estudos que mostraram prejuízos nos ganhos de força e hipertrofia para quem fazia essas duas modalidades de treino na mesma sessão, porém também foi descoberto que é possível eliminar ou pelo menos diminuir esses possíveis prejuízos através de um treino bem montado, calculando volume, tipo de treino aeróbico e outras variáveis. Para quem busca “crescer” com eficiência, mas ao mesmo tempo perder aquela gordura indesejável e melhorar o condicionamento cardiovascular, hoje iremos dar dicas de como lidar com treinos aeróbicos continuos/HIIT e treinos de musculação.

Hipertrofia

O treinamento Concorrente pode sim afetar os ganhos de hipertrofia, porém essa interferência pode ser evitada caso o planejamento seja bem elaborado, como veremos a  seguir:

 

Treinamento de Força x Aeróbico Contínuo:

• Esteira ou Bike: Segundo um estudo de revisão, algumas variáveis do treinamento Aeróbico contínuo podem interferir na hipertrofia. Segundo o estudo, treinar membros inferiores na mesma sessão de treino de aeróbico na esteira gera interferência nos ganhos de massa magra. Além disso, uma maneira de evitar isso seria realizar aeróbico na bike nos dias de treino de membros inferiores, pois é uma atividade que possui menor atividade muscular excêntrica, diferente da corrida em esteira que acaba gerando maiores danos musculares e necessitando de maior recuperação.
• Frequência semanal e Duração: Deve-se evitar aeróbicos de longa duração – exercício de resistência (> 20-30 min) realizado com alta frequência (> 3 dias por semana).
• Ordem do treino: Alguns estudos demonstram que a ordem do treino concorrente também é importante, e no caso do objetivo principal do aluno ser a Hipertrofia, talvez seja interessante priorizar o treino de força antes do treino aeróbico.
• Superior x Inferior: Outro ponto importante é que, caso o aluno tenha preferência por esteira, pode ser feito nesse mesmo dia um treino para membros superiores, pois nesse caso a musculatura utilizada é diferente, não ocorrendo prejuízos. Outra opção é, para os dias de treino de força de membros inferiores, escolher um treino aeróbico com ênfase em membros superiores, como o remo ergômetro, ou natação.

Treinamento de Força x HIIT

O número de estudos que busca analisar o efeito do HIIT junto com o treino de força vem crescendo e tem demonstrado uma boa relação entre esses 2 tipos de treino não apresentando interferência nos públicos presentes nos estudos quando realizado aproximadamente de 2 a 3 vezes na semana. Isso demonstra que realizar um treino com volume adequado de membros inferiores, como agachamento, leg press, e depois um treino HIIT na esteira ou na bike não irá afetar os ganhos de hipertrofia de músculos como quadríceps ou glúteos, por exemplo. Portanto, isso abre uma porta para aqueles que têm medo de realizar treino cardiovascular pensando que isso irá prejudicar o ganho de massa magra e o HIIT pode ser uma ótima alternativa.

Força

Treinamento de Força x Aeróbico Contínuo:

Realizar treinamento concorrente com aeróbico contínuo pode gerar decréscimos nos ganhos de força, principalmente se for medido o nível de potência muscular, portanto, caso ganhos de força e potência sejam uma prioridade, deve ser evitado realizar na mesma sessão/programa ou adaptado conforme as informações a seguir:

• Esteira ou bike: Assim como para ganhos de hipertrofia, fazer esteira em intensidade contínua no mesmo dia de treino de membros inferiores gera decréscimo nos ganhos de força muscular. Porém o uso de bike em intensidade contínua não parece gerar interferência.
• Ordem do treino: Realizar o Treino aeróbico antes da musculação pode gerar fadiga muscular, maior gasto de glicogênio,  alterações nas adaptações neurais e assim diminuir os ganhos de força, dependendo do tipo de aeróbico utilizado no treino.
• Nível de treinamento: Quanto mais treinados, maiores as chances de possuir interferência nos ganhos de força quando houver treino concorrente.
• Frequência semanal: Quanto maior o número de dias de aeróbico contínuo, maior a tendência de interferência(>3x), assim como sua duração(>30 min).
• Superior x Inferior: Como mencionado na parte de hipertrofia, realizar treinos aeróbicos com foco diferente do treino de força pode ser uma boa ideia.

Treinamento de Força x HIIT

Segundo um estudo de revisão recente, após avaliar a possível interferência do HIIT em esteira versus treino na bike, a segunda opção gerou redução dos ganhos de força quando realizado junto ao treino de membros inferiores. Isso vai contra o que os estudos mencionaram em relação ao aeróbico contínuo, onde a esteira apresentava efeito negativo e a bike não, portanto sendo uma informação importante para prescrição dos treinos.

• Recuperação: Há algumas evidências de que talvez uma recuperação de 24 horas entre um treino de força e um treino HIIT na bike possa eliminar os efeitos de interferência para ganhos de força, porém ainda precisam mais estudos.

 

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