Treinamento de força para corredores

A inclusão do Treinamento de Força (para ganhar força, hipertrofia e potência) com exercícios aeróbicos (para aumentar a resistência cardiovascular) em uma mesma sessão de treino é conhecida como treinamento concorrente. Ao longo dos anos,  apareceram estudos que mostraram prejuízos nos ganhos de força e hipertrofia para quem fazia essas duas modalidades de treino na mesma sessão, porém também foi descoberto que é possível eliminar ou pelo menos diminuir esses possíveis prejuízos através de um treino bem montado, calculando volume, tipo de treino aeróbico e outras variáveis. Para quem busca “crescer” com eficiência, mas ao mesmo tempo perder aquela gordura indesejável e melhorar o condicionamento cardiovascular, hoje iremos dar dicas de como lidar com treinos aeróbicos continuos/HIIT e treinos de musculação.

A corrida é um esporte cada vez mais praticado, com diversas provas surgindo a cada dia com distâncias variadas como 5k, até uma  Ultramaratona. Realizar exercícios de fortalecimento muscular é extremamente importante para o corredor. Os músculos são responsáveis por prevenir lesões e gerar um bom desempenho de corrida, através de uma melhor absorção,  acúmulo e restituição de energia. Treinos de força, propriocepção, e flexibilidade são importantes para quem procura iniciar ou já pratica corrida, seja ela em esteira ou em um ambiente diferente. No post de hoje iremos comentar sobre as características mecânicas da corrida, as lesões mais comuns e como o treinamento pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Características da Corrida

A corrida é um exercício físico muito praticado e tem por características mecânicas  que se alternam durante o ciclo da atividade, e que podem ser  divididas em duas fases: Apoio e Balanço.

Ao correr o corpo se desloca tocando o solo alternadamente com os pés, e ao tocar o chão, temos a fase de apoio, onde ocorre em um primeiro momento a absorção da carga corporal através da flexão controlada de articulações como tornozelo, joelho e quadril,  e logo em seguida é realizado uma força de  propulsão com intuito de dar continuidade ao ciclo da corrida. Enquanto um dos lados realiza a fase de apoio o outro membro inferior faz a fase de balanço, se posicionando e deslocando  para realizar a fase de apoio seguinte.

Para absorver as cargas e realizar força de propulsão e também a movimentação do membro na fase de balanço, diversos músculos são ativados, seja de forma concêntrica, seja de forma excêntrica ou isométrica. Saber quais músculos são ativados e a importância de um boa base de força para manter uma prática de corrida  com menor riscos de lesões e melhor desempenho é um fator importante.

Em corridas lentas, os músculos pouco trabalham de forma concêntrica, e sim usando o acúmulo de energia ocorrido na fase de apoio, como se fosse uma “mola”, acumulando e gerando energia para o movimento de propulsão.

Já em corridas com maior velocidade, ocorre maior ativação muscular de músculos como gêmeos, sóleo, quadríceps, glúteos, psoas, isquiotibiais,  exigindo maior gasto energético.

Lesões Comuns

Por ser um tipo de exercício que gera impacto, e por ter característica de ter uma fase de apoio com um membro só , ocorre maior exigência do aparelho locomotor, e nem sempre ele está preparado para isso.

Diversas lesões costumam aparecer no primeiro ano de quem começa a correr. Dentre elas podemos citar síndrome femoro-patelar, fascite plantar, canelite, tendinopatias, entre outros problemas.

Muitas vezes isso ocorre por falta de força em músculos estabilizadores, como glúteo médio, gêmeos, estabilizadores de tornozelo, estabilizadores do tronco, entre outros. Além de força, a mecânica de corrida, falta de mobilidade/flexibilidade, o volume  e intensidade do treino, são fatores de risco.

Treinamento e Prevenção de Lesões

Estabilidade:

Dores nos joelhos são uma das principais reclamações de corredores. Muitas vezes isso ocorre por fraqueza de músculos estabilizadores do quadril e tornozelo, gerando pronação  do tornozelo e adução e rotação interna do fêmur, gerando o “valgo dinâmico”, sobrecarregando o fêmur. A falta de controle da estabilização do quadril, muitas vezes ocorre por fraqueza do glúteo médio, gerando uma queda da pelve do lado oposto, facilitando o fêmur rodar internamente e o joelho acaba sendo sobrecarregado. Portanto, fortalecer o glúteo médio e treinar propriocepção de tornozelo é importante para quem está buscando uma melhor mecânica de corrida e prevenir dores.

Fortalecimento Geral:

Além do fortalecimento dos estabilizadores de quadril e tornozelo, é importante um treinamento que fortaleça os demais músculos que são ativados na corrida, como por exemplo, quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, gêmeos, tibial anterior.  Exercícios como Agachamento, Leg press, Afundo, Avanço, Stiff, Gêmeos máquina, tibial com elástico, são ótimas opções para fortalecer esses músculos.

Fase Excêntrica:

Realizar esses exercícios focando na fase excêntrica é importante pois durante a corrida em toda fase de apoio os músculos utilizam esse tipo de contração para acumular energia, sendo um tipo de contração bem exigido durante a atividade.

Treinamento e Desempenho

Fortalecimento Geral:

O desempenho de corredores é beneficiado com treinamento de fortalecimento muscular, com foco principal aos músculos mais utilizados durante a corrida, porém o treinamento deve englobar exercícios ´para o corpo inteiro, visto a necessidade do controle postural durante a atividade. Portanto, exercícios como remadas, supino, pranchas, são importantes para um bom equilíbrio de forças.

Pliometria:

Um tipo de treinamento importante para corredores é a pliometria. Com esse tipo de exercício, os músculos ficam mais preparados para absorção de choque e acúmulo de energia elástica, portanto, durante a atividade o corpo fica mais econômico, melhorando o desempenho. Algumas das principais adaptações responsáveis pela melhoria da Economia de corrida  estão relacionadas a melhora da função neuromuscular e ao stiffness musculotendíneo do corredor.